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En utilisant des techniques de cuisine saine, vous pouvez réduire les graisses saturées. Considérez, par exemple, que de nombreuses graisses utilisées pour la friture – comme le beurre et le saindoux – sont riches en graisses saturées.

Les adultes doivent limiter les calories provenant des graisses saturées à 10 % maximum du total des calories quotidiennes. Pour un programme perte de poids à 2 000 calories, cela signifie que les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 200 calories par jour, soit environ 22 grammes de graisses saturées. En passant au rôtissage, vous éliminez non seulement les graisses ajoutées, mais vous laissez également s’écouler les graisses présentes dans les aliments.

Les méthodes de cuisine saine décrites ici permettent de mieux capturer la saveur et de conserver les nutriments des aliments sans ajouter de quantités excessives de graisse ou de sel. Utilisez-les souvent pour préparer vos plats préférés accompagnés de la meilleure eau du monde pour un repas réussi.

Cuisson au four

Outre les pains et les desserts, vous pouvez faire cuire des fruits de mer, de la volaille, de la viande maigre, des légumes et des fruits. Pour la cuisson, placez les aliments dans une casserole ou un plat, couvert ou non. La cuisson au four ne nécessite généralement pas l’ajout de graisse aux aliments.

Braisage

Le braisage consiste à faire d’abord dorer l’ingrédient dans une poêle sur le dessus du fourneau, puis à le faire cuire lentement en le recouvrant partiellement d’une petite quantité de liquide, comme de l’eau ou du bouillon. Dans certaines recettes, le liquide de cuisson est utilisé par la suite pour former une sauce savoureuse et riche en nutriments.

Griller et rôtir

La cuisson au gril et sur le gril expose les aliments à la chaleur directe. Ces deux méthodes permettent à la graisse de s’égoutter des aliments.

Pour griller à l’extérieur, placez les aliments sur une grille au-dessus d’un lit de braises de charbon de bois ou de pierres chauffées au gaz. Si vous avez un gril d’intérieur, suivez les instructions du fabricant. Pour les petits articles, tels que les légumes coupés, utilisez du papier d’aluminium ou un panier à griller à long manche pour éviter que des morceaux ne glissent à travers la grille.

Pour faire griller les aliments, placez-les sur une grille de gril sous un élément chauffant.

Pocher

Pour pocher les aliments, faites doucement mijoter les ingrédients dans de l’eau ou un liquide savoureux, comme du bouillon ou du vin, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et tendres. Les aliments gardent leur forme pendant la cuisson. Pour pocher sur la cuisinière, choisissez une casserole couverte qui correspond le mieux à la taille et à la forme des aliments afin de pouvoir utiliser une quantité minimale de liquide.

Rôtir

Comme la cuisson au four, mais généralement à des températures plus élevées, le rôtissage utilise la chaleur sèche d’un four pour cuire les aliments. Vous pouvez faire rôtir les aliments sur une plaque de cuisson ou dans une rôtissoire.

Pour la volaille, les fruits de mer et la viande, placez une grille à l’intérieur de la rôtissoire afin que la graisse des aliments puisse s’égoutter pendant la cuisson. Pour maintenir l’humidité, faites cuire les aliments jusqu’à ce qu’ils atteignent une température interne sûre, mais ne les faites pas trop cuire.

Cuir rapidement

La cuisson rapide permet de cuire des aliments en morceaux relativement petits ou fins. Si vous choisissez une poêle antiadhésive de bonne qualité, vous pouvez faire cuire les aliments sans utiliser de graisse. Selon la recette, utilisez un bouillon à faible teneur en sodium, un spray de cuisson ou de l’eau à la place de l’huile.

Dorer

La cuisson fait rapidement brunir la surface des aliments à haute température, ce qui permet de fixer la saveur et d’ajouter une texture croustillante aux viandes et autres protéines. Faites chauffer une poêle à feu vif et utilisez une petite quantité d’huile pour obtenir une croûte dorée. Terminez la cuisson avec un autre mode de cuisson comme le braisage ou le rôtissage.

Cuisson à la vapeur

L’une des techniques de cuisson les plus simples consiste à faire cuire les aliments à la vapeur dans un panier perforé suspendu au-dessus du liquide en train de mijoter. Si vous utilisez un liquide savoureux ou ajoutez des assaisonnements à l’eau, vous aromatiserez les aliments pendant la cuisson.

Sauter à la poêle

Méthode traditionnelle asiatique, la friture permet de cuire rapidement de petits morceaux d’aliments de taille uniforme tout en les remuant rapidement dans un wok ou une grande poêle antiadhésive. Cette méthode de cuisson ne nécessite qu’une petite quantité d’huile ou d’aérosol de cuisson.

De nouvelles façons d’aromatiser les aliments

Créer des repas avec des herbes, des épices et d’autres arômes naturels est l’un des meilleurs moyens d’ajouter de la couleur, du goût et de l’arôme aux aliments sans ajouter de sel ou de graisse. Parmi les moyens d’améliorer la saveur des aliments, on peut citer

  • Les herbes fraîches. Choisissez des herbes qui ont un aspect brillant et ne sont pas fanées, et ajoutez-les vers la fin de la cuisson.
  • Les herbes séchées. Ajoutez des pincées d’herbes séchées au début de la cuisson. Mais évitez les mélanges d’épices préemballés, car ils contiennent souvent beaucoup de sel.
  • Moutarde séchée. Utilisée avec parcimonie, la moutarde séchée donne un goût piquant à la cuisson.
  • Vinaigre ou jus d’agrumes. Ajoutez-les au dernier moment. Le vinaigre est excellent sur les légumes, et les agrumes sont efficaces sur les fruits comme les melons.
  • Les marinades. Essayez une marinade faible en gras pour les aliments que vous faites griller, griller ou rôtir. Pour faire votre propre marinade, utilisez 1 volume d’huile pour 2 volumes de vinaigre ou de jus d’agrumes, et ajoutez des herbes et des épices si vous le souhaitez.
  • Piments frais. Enlevez d’abord les membranes et les graines, puis hachez finement les piments. Une petite quantité suffit amplement.
  • Fruits et légumes séchés. Certains légumes et fruits – comme les champignons, les tomates, les piments, les cerises, les canneberges et les groseilles – ont une saveur plus intense lorsqu’ils sont séchés que lorsqu’ils sont frais. Ajoutez-les quand vous voulez une explosion de saveur.